参加马拉松比赛应该注意的训练和饮食问题

近年来，中国各地举办的马拉松比赛，无论是国际性的还是临时性的，都日益增多，参与者人数也在持续增长。那么，如何健康地参与马拉松？在比赛前、中、后需要注意哪些问题呢？本文将为您详细解答。

马拉松比赛简介

马拉松长跑是国际上广受欢迎的长跑项目，全程距离为26英里385码，折合为42.195公里（也有说法为42.193公里）。马拉松比赛分为全程马拉松（Full Marathon）、半程马拉松（Half Marathon）和四分马拉松（Quarter Marathon）三种。其中，全程马拉松比赛最为普及，通常所说的马拉松即指全程马拉松。

赛前训练

比赛前进行适当的训练至关重要，例如每周跑一两次，以适应公路跑步对身体的要求；经常进行6公里到14公里的跑步，以锻炼距离感；确保参赛前有足够的训练量。运动前后的热身和恢复同样重要，建议每次30分钟。临近比赛前两天应停止跑步，但保持热身，以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的保健按摩，或者游泳半小时，注意不要感冒。

赛前准备

1. 赛前一周调整作息时间，确保22点前休息。 2. 赛前头天多喝水，建议3升以上，排尿和清水颜色一样才达标。 3. 饮食上多吃水果蔬菜，推荐每天西红柿炖牛腩，每天2个苹果、2支香蕉，这些食物有助于消化、排泄，同时补充维生素C。 4. 比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以6分饱为宜，早餐应在赛前两小时食用。

赛前饮食

早餐建议： 白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）;

马拉松赛前赛后注意事项

（一）赛前热身

1. 跑前做简单热身操，特别是脚部的热身和缓和运动。 2. 热身步骤： 1）两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节； 2）屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节； 3）交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节； 4）前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

（二）赛后拉伸

1. 比赛结束后应小步慢跑然后慢走，这个过程至少5分钟，不要立即坐下或躺下。 2. 喝运动饮料补充碳水化合物、蛋白质。 3. 做些拉伸运动放松身体，也可以冰水浴缓解迟缓性肌肉酸痛。按摩也是放松身体的手段，但不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻。

马拉松赛前赛后其他注意事项

实际上，马拉松比赛是一个非常有意义的项目，我们要享受其中的过程。有些人可能因为体质原因无法跑完全程，不要因此而沮丧，参与本身就是胜利。长跑的人未必能跑马拉松，但跑马拉松的人一定都是长跑健将。跑马拉松给我们的人生启示，就是要学会起步。不论你的想法再好、方案多棒，如果不能落地执行，那就是毫无意义的空谈。迈开步子向前，每一步都是进步。跑马拉松教会我们的人生意义，首先就是要有目标，一次次制定目标，然后一次次去实现它。脚下的每一步路，一道道风景，一个个奖牌、证书，无不记载着目标达成，自我肯定的成功信念会愈来愈强烈。当一个人的内心充满了责任、信念和对事业无限热爱的时候，您的能量就会得到超常的发挥。

现在，很多地方组织半马拉松比赛（简称半马），甚至分为男子半马比赛，女子半马比赛。大家一定要量力而行。